Préparation semi-marathon – 10 semaines
4 sorties par semaine pour courir vos 21,1 km avec un plan clair
10
semaines
4
séances/sem.
Un plan de 10 semaines à 4 séances par semaine (vitesse, seuil, footing, sortie longue), avec deux semaines allégées et un affûtage jusqu'au jour de la course.
Qu'est-ce qu'il contient?
Ce plan vous amène au départ d'un semi-marathon en 10 semaines, avec 4 séances par semaine : une séance de vitesse le mardi, une séance au seuil le jeudi, un footing facile le samedi et la sortie longue le dimanche. La sortie longue passe progressivement de 70 à 110 minutes, avec une finition à allure soutenue.
Les semaines 4 et 8 sont allégées pour assimiler le travail. La semaine 10 est une semaine d'affûtage : des séances courtes et vives, puis le semi-marathon le dimanche. Chaque séance est liée à une séance de course détaillée, avec des consignes adaptées à la semaine.
- Construction (semaines 1 à 3) : côtes, piste et VO2max, tempo et seuil, sortie longue de 70 à 90 min.
- Semaine allégée (semaine 4) : volume réduit pour récupérer.
- Développement (semaines 5 à 7) : séances plus longues, intervalles norvégiens, sortie longue jusqu'à 110 min.
- Semaine allégée (semaine 8) : on relâche avant le dernier bloc.
- Spécifique et affûtage (semaines 9 et 10) : travail à allure semi-marathon, puis course le dimanche de la semaine 10.
Quels événements la séquence prévoit-elle?
- Jour 1Semaine 1 – CôtesCourse
- Jour 3Semaine 1 – TempoCourse
- Jour 5Semaine 1 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 6Semaine 1 – Sortie longueCourse
- Jour 8Semaine 2 – PisteCourse
- Jour 10Semaine 2 – SeuilCourse
- Jour 12Semaine 2 – Footing et lignes droitesCourse
- Jour 13Semaine 2 – Sortie longueCourse
- Jour 15Semaine 3 – VO2maxCourse
- Jour 17Semaine 3 – TempoCourse
- Jour 19Semaine 3 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 20Semaine 3 – Sortie longueCourse
- Jour 22Semaine 4 – CôtesCourse
- Jour 24Semaine 4 – TempoCourse
- Jour 26Semaine 4 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 27Semaine 4 – Sortie longueCourse
- Jour 29Semaine 5 – CôtesCourse
- Jour 31Semaine 5 – SeuilCourse
- Jour 33Semaine 5 – Footing et lignes droitesCourse
- Jour 34Semaine 5 – Sortie longueCourse
- Jour 36Semaine 6 – PisteCourse
- Jour 38Semaine 6 – TempoCourse
- Jour 40Semaine 6 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 41Semaine 6 – Sortie longueCourse
- Jour 43Semaine 7 – Intervalles norvégiensCourse
- Jour 45Semaine 7 – SeuilCourse
- Jour 47Semaine 7 – Footing et lignes droitesCourse
- Jour 48Semaine 7 – Sortie longueCourse
- Jour 50Semaine 8 – VO2maxCourse
- Jour 52Semaine 8 – TempoCourse
- Jour 54Semaine 8 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 55Semaine 8 – Sortie longueCourse
- Jour 57Semaine 9 – Intervalles norvégiensCourse
- Jour 59Semaine 9 – SeuilCourse
- Jour 61Semaine 9 – Endurance fondamentaleCourse
- Jour 62Semaine 9 – Sortie longueCourse
- Jour 64Semaine 10 – VO2maxCourse
- Jour 66Semaine 10 – TempoCourse
- Jour 68Semaine 10 – Footing et lignes droitesCourse
- Jour 69Semaine 10 – Course : semi-marathonCourse
Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?
Séance liée: Répétitions en côte – 8 × 60 secondesCourse au tempo – 50 minutesCourse en endurance fondamentale – 45 minutesSortie longue progressive – 90 minutesSéance sur piste – 10 × 400 mètresIntervalles au seuil – 3 × 10 minutesFooting et lignes droites – 35 minutesCourse VO2max – 5 × 3 minutesIntervalles norvégiens – 4 × 4 minutes
Quand commencerais-tu?
Pour qui?
Coureurs qui courent déjà 3 à 4 fois par semaine et tiennent une heure de footing sans difficulté, et qui veulent préparer un semi-marathon de façon structurée.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Débutants qui ne courent pas encore 45 minutes en continu, ou coureurs blessés.
De quoi as-tu besoin avant de commencer?
Courir régulièrement depuis au moins 6 mois et tenir 60 minutes de course facile. Une montre cardio ou GPS aide à respecter les zones.
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