Séquence d'événementsGratuit

Base vélo débutant – 6 semaines

Apprendre à bien pédaler et construire son endurance, trois séances par semaine

semaines

séances/sem.

Par Hexfit

3 séances par semaine pendant 6 semaines : technique de cadence, sortie longue en endurance et récupération active, avec la zone idéale introduite en fin de plan.

Qu'est-ce qu'il contient?

Ce plan pose les fondations du cyclisme en douceur. Le mardi, vous travaillez la cadence pour un coup de pédale plus rond ; le jeudi, une récupération active garde les jambes fraîches ; le samedi, la sortie en endurance s'allonge chaque semaine pour développer votre moteur aérobie.

Les semaines 5 et 6 introduisent la zone idéale (sweet spot), un effort soutenu mais maîtrisé, pour préparer la suite. Tout se fait sur route ou sur home trainer.

Semaines 1 à 2 – Prise en main : cadence par blocs courts, récupération active, sortie en endurance de 60 à 70 minutes.
Semaines 3 à 4 – Construction : séance de cadence complète, sortie longue jusqu'à 80 minutes, semaine 4 plus légère pour assimiler.
Semaines 5 à 6 – Première intensité : zone idéale en 2 puis 3 blocs de 12 minutes, sortie en endurance de 90 minutes.
3 séances par semaine : mardi, jeudi et samedi.

Quels événements la séquence prévoit-elle?

Jour 1Semaine 1 – Technique de cadenceVélo
Jour 3Semaines 1 à 4 – Récupération activeVéloSe répète jusqu'au jour 24
Jour 5Semaine 1 – Sortie en enduranceVélo
Jour 8Semaine 2 – Technique de cadenceVélo
Jour 12Semaine 2 – Sortie en enduranceVélo
Jour 15Semaine 3 – Technique de cadenceVélo
Jour 19Semaine 3 – Sortie en enduranceVélo
Jour 22Semaine 4 – Technique de cadence (allégée)Vélo
Jour 26Semaine 4 – Sortie en endurance (allégée)Vélo
Jour 29Semaine 5 – Zone idéale 2 × 12Vélo
Jour 31Semaine 5 – Technique de cadenceVélo
Jour 33Semaine 5 – Sortie en enduranceVélo
Jour 36Semaine 6 – Zone idéale 3 × 12Vélo
Jour 38Semaine 6 – Récupération activeVélo
Jour 40Semaine 6 – Sortie en enduranceVélo

Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?

115

166

150

Les barres montrent les événements par semaine. Le chiffre au-dessus est la charge des séances cardio liées.

Séance liée: Technique de cadence à vélo – 45 minutes Vélo de récupération active – 30 minutes Sortie vélo en endurance – 90 minutes Vélo zone idéale – 3 × 12 minutes

Quand commencerais-tu?

Date de début

Pour qui?

Débutants ou personnes qui reprennent le vélo et veulent une progression simple et structurée, sur route ou sur home trainer.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Cyclistes déjà entraînés qui cherchent à travailler leur FTP ou à préparer une compétition.

De quoi as-tu besoin avant de commencer?

Pouvoir pédaler 45 minutes sans difficulté. Un vélo de route ou un home trainer ; un capteur de fréquence cardiaque ou de puissance est utile mais pas obligatoire.