Séquence d'événementsGratuit

Du canapé au 5 km – 8 semaines

Passer de la course-marche à 5 km sans s'arrêter, à raison de 3 séances par semaine

semaines

séances/sem.

Par Hexfit

Un plan de 8 semaines à 3 séances par semaine qui vous mène de la course-marche à 5 km de course continue.

Qu'est-ce qu'il contient?

Ce plan est fait pour celles et ceux qui partent de zéro. Les premières semaines alternent course et marche, puis les blocs de course s'allongent progressivement jusqu'à courir 25, puis 45 minutes sans pause. Chaque séance se fait à allure facile : vous devez pouvoir parler en courant.

Trois séances par semaine (lundi, mercredi, samedi) laissent toujours un jour de récupération entre deux sorties. La dernière séance de la semaine 8 est votre test : 5 km d'un seul trait, à votre rythme.

Semaines 1 à 3 : les bases. Course-marche (2 à 3 min de course, 1 min de marche) et marche rapide fractionnée pour construire le souffle sans trop d'impact.
Semaines 4 et 5 : la transition. Des blocs de course de 4 à 8 minutes, puis vos premiers footings de 25 minutes avec quelques lignes droites.
Semaines 6 et 7 : l'endurance. Footing et lignes droites, plus des sorties en endurance fondamentale de 30 à 45 minutes.
Semaine 8 : le test. Une semaine plus légère qui se termine par un 5 km couru sans s'arrêter.
3 séances par semaine, environ 30 à 45 minutes chacune.

Quels événements la séquence prévoit-elle?

Jour 0Semaine 1 – Course-marcheCourse
Jour 2Semaine 1 – Marche rapide fractionnéeMarche
Jour 5Semaine 1 – Course-marcheCourse
Jour 7Semaine 2 – Course-marcheCourse
Jour 9Semaine 2 – Marche rapide fractionnéeMarche
Jour 12Semaine 2 – Course-marcheCourse
Jour 14Semaine 3 – Course-marcheCourse
Jour 16Semaine 3 – Marche rapide fractionnéeMarche
Jour 19Semaine 3 – Course-marcheCourse
Jour 21Semaine 4 – Course-marcheCourse
Jour 23Semaine 4 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 26Semaine 4 – Course-marcheCourse
Jour 28Semaine 5 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 30Semaine 5 – Course-marcheCourse
Jour 33Semaine 5 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 35Semaine 6 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 37Semaine 6 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 40Semaine 6 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 42Semaine 7 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 44Semaine 7 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 47Semaine 7 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 49Semaine 8 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 51Semaine 8 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 54Semaine 8 – Test 5 kmCourse

Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?

Les barres montrent les événements par semaine. Le chiffre au-dessus est la charge des séances cardio liées.

Séance liée: Course-marche débutant – 30 minutes Marche rapide fractionnée – 40 minutes Footing et lignes droites – 35 minutes Course en endurance fondamentale – 45 minutes

Quand commencerais-tu?

Date de début

Pour qui?

Personnes qui n'ont jamais couru ou qui reprennent après une longue pause, et qui veulent atteindre 5 km en douceur.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Coureurs qui tiennent déjà 30 minutes de course continue. Personnes blessées ou sans avis médical en cas de problème de santé.

De quoi as-tu besoin avant de commencer?

Pouvoir marcher 30 minutes d'un bon pas. Une paire de chaussures de course confortables. Un avis médical si vous avez plus de 40 ans, un problème cardiaque ou articulaire.