Séance cardioGratuit
Intervalles norvégiens – 4 × 4 minutes
Le protocole classique pour booster le cardio
43
min
4 répétitions de 4 minutes à 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale, 3 minutes de récupération active.
À quoi ressemble la séance?
43 min
Durée totale
49
Charge d'entraînement
043 min
Temps dans chaque zone
Z1 · 5 min (12%) Z2 · 22 min (51%) Z4 · 16 min (37%)
Étape par étape
Course
Warm up
- 10 min à Z2 (Easy jog, last 2 minutes a bit faster)
Intervals4 ×
- work: 4 min à Z4–Z5, RPE 8 (85-95% of max heart rate: hard but sustainable for the full 4 minutes)
- recover: 3 min à Z2 (Active recovery: keep moving)
4 × (4 min à Z4–Z5, RPE 8 / 3 min à Z2)
Cool down
- 5 min à Z1 (Easy jog or walk)
Pour qui?
Pratiquants en bonne santé qui veulent améliorer rapidement leur condition cardio.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Personnes avec une pathologie cardiaque sans avis médical.
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