Initiation rameur – 6 semaines
Apprendre le bon geste et construire votre endurance, séance après séance
6
semaines
3
séances/sem.
3 séances de rameur par semaine pendant 6 semaines pour maîtriser la technique, la cadence et l’endurance, avec un test 2 000 m en option à la fin.
Qu'est-ce qu'il contient?
Ce programme vous apprend à ramer correctement avant de ramer fort. La technique passe en premier : deux séances technique et cadence en semaine 1, puis une chaque lundi. Le reste de la semaine, des séances d’endurance en zone 2 installent un cœur solide et un geste automatique.
En semaines 5 et 6, une pyramide en version facile remplace une séance d’endurance et vous fait découvrir les changements d’allure. Le dernier samedi, vous pouvez passer votre premier test 2 000 m pour obtenir une référence et fixer vos futures allures.
- Semaines 1-2 – Les bases : séquence du coup (jambes, buste, bras), cadence basse, endurance fractionnée si besoin.
- Semaines 3-4 – L’endurance : 30 minutes en continu en zone 2, cadence jusqu’à 24 coups par minute.
- Semaines 5-6 – Les premières allures : pyramide 250-500-750-500-250 m en version facile, puis test 2 000 m en option.
- 3 séances par semaine : lundi, mercredi et samedi.
Quels événements la séquence prévoit-elle?
- Jour 0Semaine 1 – Technique et cadenceAviron
- Jour 2Semaine 1 – Endurance 30 minAviron
- Jour 5Semaine 1 – Technique et cadence (répétition)Aviron
- Jour 7Semaine 2 – Technique et cadenceAviron
- Jour 9Semaine 2 – Endurance 30 minAviron
- Jour 12Semaine 2 – Endurance 30 minAviron
- Jour 14Semaine 3 – Technique et cadenceAviron
- Jour 16Semaine 3 – Endurance 30 minAviron
- Jour 19Semaine 3 – Endurance 30 minAviron
- Jour 21Semaine 4 – Technique et cadenceAviron
- Jour 23Semaine 4 – Endurance 30 minAviron
- Jour 26Semaine 4 – Endurance 35 minAviron
- Jour 28Semaine 5 – Technique et cadenceAviron
- Jour 30Semaine 5 – Pyramide rameur (version facile)Aviron
- Jour 33Semaine 5 – Endurance 35 minAviron
- Jour 35Semaine 6 – Technique et cadenceAviron
- Jour 37Semaine 6 – Pyramide rameur (version facile)Aviron
- Jour 40Semaine 6 – Test 2 000 m (optionnel)Aviron
Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?
Séance liée: Rameur technique et cadence – 30 minutesRameur en endurance – 30 minutesPyramide rameur – 250-500-750-500-250 mètresTest 2 000 mètres rameur
Quand commencerais-tu?
Pour qui?
Débutants qui découvrent le rameur, ou pratiquants qui veulent reprendre la technique de zéro.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Personnes avec une douleur lombaire aiguë. Rameurs confirmés qui cherchent à battre un record.
De quoi as-tu besoin avant de commencer?
Avoir accès à un rameur avec un écran qui affiche le temps aux 500 m et la cadence. Aucune expérience nécessaire.
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