Séquence d'événementsGratuit

Préparation 10 km – 8 semaines

4 séances par semaine pour courir votre meilleur 10 km le jour J

semaines

séances/sem.

Par Hexfit

Un plan de 8 semaines à 4 séances par semaine (2 séances de qualité, 1 footing, 1 sortie longue) qui se termine par votre course de 10 km.

Qu'est-ce qu'il contient?

Chaque semaine combine une séance de vitesse variée (fartlek, pyramide ou côtes), une séance clé au seuil ou en VO2max, un footing en endurance fondamentale et une sortie longue qui passe de 60 à 90 minutes. Ce mélange développe à la fois la vitesse et l'endurance dont vous avez besoin sur 10 km.

La semaine 4 est plus légère pour assimiler le travail, et la semaine 8 est une semaine d'affûtage : moins de volume, un peu de vivacité, et la course le dimanche. Courez le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Semaines 1 à 3 : construction. Fartlek, pyramide et côtes en alternance, tempo et VO2max raccourcis, sortie longue de 60 à 80 minutes.
Semaine 4 : assimilation. Volume et intensité réduits pour récupérer.
Semaines 5 à 7 : développement. Séances de qualité complètes, tempo jusqu'à 25 minutes, sortie longue progressive de 80 à 90 minutes.
Semaine 8 : affûtage et course. Séances courtes et vives, footing avec lignes droites la veille, 10 km le dimanche.
4 séances par semaine : mardi (qualité), jeudi (qualité), samedi (footing), dimanche (sortie longue).

Quels événements la séquence prévoit-elle?

Jour 1Semaine 1 – FartlekCourse
Jour 3Semaine 1 – TempoCourse
Jour 5Semaine 1 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 6Semaine 1 – Sortie longueCourse
Jour 8Semaine 2 – PyramideCourse
Jour 10Semaine 2 – VO2maxCourse
Jour 12Semaine 2 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 13Semaine 2 – Sortie longueCourse
Jour 15Semaine 3 – CôtesCourse
Jour 17Semaine 3 – TempoCourse
Jour 19Semaine 3 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 20Semaine 3 – Sortie longueCourse
Jour 22Semaine 4 – Fartlek (allégé)Course
Jour 24Semaine 4 – VO2max (allégé)Course
Jour 26Semaine 4 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 27Semaine 4 – Sortie longue (allégée)Course
Jour 29Semaine 5 – PyramideCourse
Jour 31Semaine 5 – TempoCourse
Jour 33Semaine 5 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 34Semaine 5 – Sortie longueCourse
Jour 36Semaine 6 – CôtesCourse
Jour 38Semaine 6 – VO2maxCourse
Jour 40Semaine 6 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 41Semaine 6 – Sortie longueCourse
Jour 43Semaine 7 – FartlekCourse
Jour 45Semaine 7 – TempoCourse
Jour 47Semaine 7 – Endurance fondamentaleCourse
Jour 48Semaine 7 – Sortie longueCourse
Jour 50Semaine 8 – Pyramide (affûtage)Course
Jour 52Semaine 8 – VO2max (affûtage)Course
Jour 54Semaine 8 – Footing et lignes droitesCourse
Jour 55Semaine 8 – Course 10 kmCourse

Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?

198

211

194

203

206

199

198

162

Les barres montrent les événements par semaine. Le chiffre au-dessus est la charge des séances cardio liées.

Séance liée: Fartlek – 40 minutes Course au tempo – 50 minutes Course en endurance fondamentale – 45 minutes Sortie longue progressive – 90 minutes Pyramide de course – 1-2-3-2-1 minutes Course VO2max – 5 × 3 minutes Répétitions en côte – 8 × 60 secondes Footing et lignes droites – 35 minutes

Quand commencerais-tu?

Date de début

Pour qui?

Coureurs qui courent déjà 3 fois par semaine, tiennent 45 minutes en continu et veulent préparer un 10 km avec un objectif de temps.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Débutants qui ne courent pas encore 40 minutes sans s'arrêter (commencez par « Du canapé au 5 km »). Coureurs blessés ou en reprise.

De quoi as-tu besoin avant de commencer?

Courir 45 minutes en endurance fondamentale sans difficulté. Une course de 10 km prévue le dimanche de la semaine 8. Idéalement une montre ou une application pour suivre les zones.