Préparation 2 000 m rameur – 8 semaines
Du test de départ au nouveau record, avec un plan structuré
8
semaines
4
séances/sem.
4 séances de rameur par semaine pendant 8 semaines, entre deux tests 2 000 m, pour améliorer votre temps grâce au seuil, aux intervalles et à l’endurance.
Qu'est-ce qu'il contient?
Ce programme part d’un test 2 000 m en semaine 1 pour fixer vos allures. Chaque semaine combine une séance au seuil, des intervalles (8 × 500 m ou pyramide en alternance), une sortie en endurance et une séance technique, avec des objectifs de temps aux 500 m qui progressent.
La semaine 4 allège la charge pour assimiler le travail. La semaine 8 réduit le volume pour arriver frais au test final du samedi, où vous visez un nouveau record.
- Semaine 1 – Point de départ : technique, endurance, premier seuil et test 2 000 m le samedi.
- Semaines 2-3 – Construction : seuil 4 × 8 min, 8 × 500 m puis pyramide, endurance.
- Semaine 4 – Récupération : volume et intensité réduits.
- Semaines 5-7 – Développement : allures plus proches de votre objectif 2 000 m.
- Semaine 8 – Affûtage : volume réduit et test 2 000 m final le samedi.
- 4 séances par semaine : lundi, mardi, jeudi et samedi.
Quels événements la séquence prévoit-elle?
- Jour 0Semaine 1 – Technique et cadenceAviron
- Jour 1Semaine 1 – Endurance 30 minAviron
- Jour 3Semaine 1 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 5Semaine 1 – Test 2 000 m de départAviron
- Jour 7Semaine 2 – Technique et cadenceAviron
- Jour 8Semaine 2 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 10Semaine 2 – Intervalles 8 × 500 mAviron
- Jour 12Semaine 2 – Endurance 30 minAviron
- Jour 14Semaine 3 – Technique et cadenceAviron
- Jour 15Semaine 3 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 17Semaine 3 – Pyramide 250-500-750-500-250 mAviron
- Jour 19Semaine 3 – Endurance 40 minAviron
- Jour 21Semaine 4 – Technique et cadence (récupération)Aviron
- Jour 22Semaine 4 – Seuil 3 × 8 min (récupération)Aviron
- Jour 24Semaine 4 – Endurance 30 min (récupération)Aviron
- Jour 26Semaine 4 – Endurance 30 minAviron
- Jour 28Semaine 5 – Technique et cadenceAviron
- Jour 29Semaine 5 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 31Semaine 5 – Intervalles 8 × 500 mAviron
- Jour 33Semaine 5 – Endurance 40 minAviron
- Jour 35Semaine 6 – Technique et cadenceAviron
- Jour 36Semaine 6 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 38Semaine 6 – Pyramide 250-500-750-500-250 mAviron
- Jour 40Semaine 6 – Endurance 40 minAviron
- Jour 42Semaine 7 – Technique et cadenceAviron
- Jour 43Semaine 7 – Seuil 4 × 8 minAviron
- Jour 45Semaine 7 – Intervalles 8 × 500 mAviron
- Jour 47Semaine 7 – Endurance 40 minAviron
- Jour 49Semaine 8 – Endurance 30 min (affûtage)Aviron
- Jour 50Semaine 8 – Seuil 2 × 8 min (affûtage)Aviron
- Jour 52Semaine 8 – Technique et cadence (affûtage)Aviron
- Jour 54Semaine 8 – Test 2 000 m finalAviron
Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?
Séance liée: Rameur technique et cadence – 30 minutesRameur en endurance – 30 minutesRameur au seuil – 4 × 8 minutesTest 2 000 mètres rameurRameur – 8 × 500 mètresPyramide rameur – 250-500-750-500-250 mètres
Quand commencerais-tu?
Pour qui?
Pratiquants qui maîtrisent la technique du rameur et veulent améliorer leur 2 000 m, y compris en préparation HYROX.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Débutants qui n’ont jamais appris la technique du rameur. Personnes avec une douleur lombaire aiguë.
De quoi as-tu besoin avant de commencer?
Ramer 30 minutes en continu avec une bonne technique. Un rameur avec un écran qui affiche le temps aux 500 m et la cadence.
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