Pyramide rameur – 250-500-750-500-250 mètres
Monter puis redescendre en distance, en gardant la puissance
46
min
Des efforts de 250, 500, 750, 500 puis 250 m à allure soutenue, répétés 2 fois, avec une récupération égale à la moitié de l’effort.
Qu'est-ce qu'il contient?
La pyramide mélange vitesse et endurance dans une même séance, et le format rend l’effort plus facile à gérer mentalement. Ramez plus vite sur les distances courtes, plus régulièrement sur le 750 m, et récupérez en ramant très doucement.
À quoi ressemble la séance?
46 min
Durée totale
49
Charge d'entraînement
Certaines valeurs sont estimées, faute de profil d'athlète.
Temps dans chaque zone
Étape par étape
Warm up
- 8 min à Z1 → Z2, 20–24 coups/min (Easy rowing, build gradually, add 3 short pushes at the end)
Pyramid2 ×
- 250 m à Z5, 28–30 coups/min (Fast and powerful)
- 30 s à Z1 (Easy paddle)
- 500 m à Z4–Z5, 26–28 coups/min (Strong, controlled split)
- 1 min à Z1
- 750 m à Z4, 24–26 coups/min (Steady split, stay relaxed)
- 1,5 min à Z1
- 500 m à Z4–Z5, 26–28 coups/min
- 1 min à Z1
- 250 m à Z5, 28–30 coups/min (Finish strong)
- 3 min à Z1 (Easy paddle before the next pyramid)
2 × (250 m à Z5, 28–30 coups/min / 30 s à Z1 / 500 m à Z4–Z5, 26–28 coups/min / 1 min à Z1 / 750 m à Z4, 24–26 coups/min / 1,5 min à Z1 / 500 m à Z4–Z5, 26–28 coups/min / 1 min à Z1 / 250 m à Z5, 28–30 coups/min / 3 min à Z1)
Cool down
- 4 min à Z1 (Easy rowing)
Pour qui?
Pratiquants qui maîtrisent la technique du rameur, y compris en préparation HYROX.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Débutants qui n’ont jamais appris la technique du rameur.
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