Séquence d'événementsGratuit

Bloc FTP vélo – 8 semaines

De la zone idéale au seuil : 8 semaines pour faire monter votre FTP

semaines

séances/sem.

Par Hexfit

4 séances par semaine pendant 8 semaines : zone idéale puis seuil, VO2max et Tabata en alternance, une sortie longue chaque semaine et un test FTP pour finir.

Qu'est-ce qu'il contient?

Ce bloc fait progresser votre puissance au seuil par étapes. Les semaines 1 à 4 construisent le volume en zone idéale (3 × 12 minutes), puis les semaines 5 à 8 passent au seuil (2 × 20 minutes). Le jeudi alterne VO2max 30/30 et Tabata pour relever le plafond aérobie, avec quelques séances de sprints.

La sortie longue du samedi entretient l'endurance, le dimanche reste facile. La semaine 4 allège la charge, et la semaine 8 se termine par un test FTP de 20 minutes pour mesurer vos progrès. Sur home trainer ou sur route.

Semaines 1 à 3 – Zone idéale : 3 × 12 minutes à 88-94 % de la FTP, VO2max 30/30 et Tabata en alternance, sortie longue de 90 minutes à 2 heures.
Semaine 4 – Allègement : volume réduit, sprints courts pour rester vif.
Semaines 5 à 7 – Seuil : 2 × 20 minutes à 95-100 % de la FTP, travail VO2max, sortie longue jusqu'à 2 h 15.
Semaine 8 – Affûtage et test : sprints, sortie courte, puis test FTP de 20 minutes le samedi.
4 séances par semaine : mardi, jeudi, samedi (sortie longue) et dimanche (récupération).

Quels événements la séquence prévoit-elle?

Jour 1Semaine 1 – Zone idéale 3 × 12Vélo
Jour 3Semaine 1 – VO2max 30/30Vélo
Jour 5Semaine 1 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 6Récupération activeVéloSe répète jusqu'au jour 55
Jour 8Semaine 2 – Zone idéale 3 × 12Vélo
Jour 10Semaine 2 – TabataVélo
Jour 12Semaine 2 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 15Semaine 3 – Zone idéale 3 × 12Vélo
Jour 17Semaine 3 – VO2max 30/30Vélo
Jour 19Semaine 3 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 22Semaine 4 – Zone idéale 2 × 12 (allègement)Vélo
Jour 24Semaine 4 – Sprints 8 × 10 sVélo
Jour 26Semaine 4 – Sortie en endurance (allègement)Vélo
Jour 29Semaine 5 – Seuil 2 × 15Vélo
Jour 31Semaine 5 – TabataVélo
Jour 33Semaine 5 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 36Semaine 6 – Seuil 2 × 20Vélo
Jour 38Semaine 6 – VO2max 30/30Vélo
Jour 40Semaine 6 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 43Semaine 7 – Seuil 2 × 20Vélo
Jour 45Semaine 7 – TabataVélo
Jour 47Semaine 7 – Sortie longue en enduranceVélo
Jour 50Semaine 8 – Sprints 8 × 10 sVélo
Jour 52Semaine 8 – Sortie en endurance courteVélo
Jour 54Semaine 8 – Test FTP 20 minutesVélo

Comment la charge hebdomadaire évolue-t-elle?

194

183

194

192

199

210

199

208

Les barres montrent les événements par semaine. Le chiffre au-dessus est la charge des séances cardio liées.

Séance liée: Vélo zone idéale – 3 × 12 minutes Vélo VO2max – 30/30 Sortie vélo en endurance – 90 minutes Vélo de récupération active – 30 minutes Tabata sur vélo – 25 minutes Sprints à vélo – 8 × 10 secondes Vélo au seuil – 2 × 20 minutes

Quand commencerais-tu?

Date de début

Pour qui?

Cyclistes et triathlètes intermédiaires qui roulent déjà régulièrement et veulent augmenter leur FTP de façon structurée.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Débutants, cyclistes sans FTP connue ou qui ne peuvent pas s'entraîner 4 fois par semaine.

De quoi as-tu besoin avant de commencer?

Capteur de puissance ou home trainer connecté, et une FTP récente (test de moins de 6 semaines). Rouler déjà 3 à 4 fois par semaine dont une sortie de 90 minutes.