Séance cardioGratuit
Rameur – 8 × 500 mètres
Des intervalles pour gagner en puissance et en souffle
50
min
8 répétitions de 500 m à allure soutenue avec 2 minutes de récupération.
À quoi ressemble la séance?
50 min
Durée totale
50
Charge d'entraînement
050 min
Certaines valeurs sont estimées, faute de profil d'athlète.
Temps dans chaque zone
Z1 · 23 min (46%) Z2 · 8 min (16%) Z4 · 19 min (38%)
Étape par étape
Aviron
Warm up
- 8 min à Z1 → Z2, 20–24 coups/min (Easy rowing, build gradually)
Power strokes3 ×
- 20 s à Z4 (Powerful leg drive)
- 40 s à Z1
3 × (20 s à Z4 / 40 s à Z1)
Intervals8 ×
- hard: 500 m à Z4–Z5, 26–30 coups/min (Same split on every rep, powerful leg drive)
- rest: 2 min à Z1 (Easy paddle or full rest)
8 × (500 m à Z4–Z5, 26–30 coups/min / 2 min à Z1)
Cool down
- 5 min à Z1 (Easy rowing)
Pour qui?
Pratiquants qui maîtrisent la technique du rameur, y compris en préparation HYROX.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Débutants qui n’ont jamais appris la technique du rameur.
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