Séance cardioGratuit
Séance sur piste – 10 × 400 mètres
Travailler la vitesse spécifique 5 km
62
min
10 répétitions de 400 m à allure 5 km, avec 200 m de récupération en trottinant.
À quoi ressemble la séance?
1 h 2 min
Durée totale
73
Charge d'entraînement
01 h 2 min
Certaines valeurs sont estimées, faute de profil d'athlète.
Temps dans chaque zone
Z1 · 23 min (37%) Z2 · 15 min (24%) Z5 · 24 min (39%)
Étape par étape
Course
Warm up
- 15 min à Z2 (Easy jog, then drills: high knees, butt kicks)
Strides4 ×
- 100 m à Z5 (Relaxed, progressive)
- 100 m à Z1 (Walk back)
4 × (100 m à Z5 / 100 m à Z1)
400s10 ×
- fast: 400 m à Z5, RPE 8–9 (5K race pace, even splits)
- jog: 200 m à Z1 (Easy jog, about 90 seconds)
10 × (400 m à Z5, RPE 8–9 / 200 m à Z1)
Cool down
- 10 min à Z1 (Easy jog)
Pour qui?
Coureurs expérimentés qui visent un chrono sur 5 ou 10 km.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Débutants ou coureurs sujets aux blessures aux mollets.
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