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Bloque FTP de ciclismo – 8 semanas

Del sweet spot al umbral: 8 semanas para subir tu FTP

semanas

sesiones/sem.

Por Hexfit

4 sesiones por semana durante 8 semanas: sweet spot y después umbral, VO2máx y Tabata alternos, una salida larga semanal y un test de FTP para terminar.

¿Qué incluye?

Este bloque aumenta tu potencia en umbral paso a paso. Las semanas 1 a 4 acumulan volumen en zona óptima o sweet spot (3 × 12 minutos) y las semanas 5 a 8 pasan al umbral (2 × 20 minutos). Los jueves alternan VO2máx 30/30 y Tabata para elevar tu techo aeróbico, con alguna sesión de sprints.

La salida larga del sábado mantiene la resistencia y el domingo es suave. La semana 4 es de descarga y la semana 8 termina con un test de FTP de 20 minutos para medir tu progreso. En rodillo o en carretera.

Semanas 1-3 – Sweet spot: 3 × 12 minutos al 88-94 % del FTP, VO2máx 30/30 y Tabata alternos, salida larga de 90 minutos a 2 horas.
Semana 4 – Descarga: volumen reducido, sprints cortos para mantener la chispa.
Semanas 5-7 – Umbral: 2 × 20 minutos al 95-100 % del FTP, trabajo de VO2máx, salida larga de hasta 2 h 15.
Semana 8 – Puesta a punto y test: sprints, una salida corta y un test de FTP de 20 minutos el sábado.
4 sesiones por semana: martes, jueves, sábado (salida larga) y domingo (recuperación).

¿Qué eventos incluye la secuencia?

Día 1Semana 1 – Sweet spot 3 × 12Cycling
Día 3Semana 1 – VO2máx 30/30Cycling
Día 5Semana 1 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 6Recuperación activaCyclingSe repite hasta el día 55
Día 8Semana 2 – Sweet spot 3 × 12Cycling
Día 10Semana 2 – Tabata en biciCycling
Día 12Semana 2 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 15Semana 3 – Sweet spot 3 × 12Cycling
Día 17Semana 3 – VO2máx 30/30Cycling
Día 19Semana 3 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 22Semana 4 – Sweet spot 2 × 12 (descarga)Cycling
Día 24Semana 4 – Sprints 8 × 10 sCycling
Día 26Semana 4 – Salida de resistencia (descarga)Cycling
Día 29Semana 5 – Umbral 2 × 15Cycling
Día 31Semana 5 – Tabata en biciCycling
Día 33Semana 5 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 36Semana 6 – Umbral 2 × 20Cycling
Día 38Semana 6 – VO2máx 30/30Cycling
Día 40Semana 6 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 43Semana 7 – Umbral 2 × 20Cycling
Día 45Semana 7 – Tabata en biciCycling
Día 47Semana 7 – Salida larga de resistenciaCycling
Día 50Semana 8 – Sprints 8 × 10 sCycling
Día 52Semana 8 – Salida de resistencia cortaCycling
Día 54Semana 8 – Test de FTP de 20 minutosCycling

¿Cómo evoluciona la carga semanal?

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Las barras indican los eventos por semana. El número superior muestra la carga de las sesiones de cardio vinculadas.

Sesión vinculada: Bici en zona óptima – 3 × 12 minutos Bici VO2máx – 30/30 Salida en bici de resistencia – 90 minutos Bici de recuperación activa – 30 minutos Tabata en bici – 25 minutos Sprints en bici – 8 × 10 segundos Bici en umbral – 2 × 20 minutos

¿Cuándo empezarías?

Fecha de inicio

¿Para quién es?

Ciclistas y triatletas de nivel intermedio que ya pedalean con regularidad y quieren subir su FTP de forma estructurada.

¿Para quién no es?

Principiantes, ciclistas sin FTP conocido o quienes no pueden entrenar 4 veces por semana.

¿Qué necesitas antes de empezar?

Medidor de potencia o rodillo inteligente, y un FTP reciente (test de menos de 6 semanas). Pedalear ya 3 o 4 veces por semana, con una salida de 90 minutos.