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Del sofá a los 5 km – 8 semanas

Pasa de correr y caminar a 5 km sin parar con 3 sesiones por semana

semanas

sesiones/sem.

Por Hexfit

Un plan de 8 semanas con 3 sesiones semanales que te lleva de alternar carrera y marcha a correr 5 km seguidos.

¿Qué incluye?

Este plan está pensado para quien empieza desde cero. Las primeras semanas combinan carrera y marcha, y después los bloques de carrera se alargan poco a poco hasta que puedas correr 25 y luego 45 minutos sin pausa. Todas las sesiones son suaves: debes poder hablar mientras corres.

Tres sesiones por semana (lunes, miércoles y sábado) te dejan siempre un día de descanso entre salidas. La última sesión de la semana 8 es tu prueba: 5 km de una tirada, a tu ritmo.

Semanas 1-3: las bases. Correr y caminar (2 a 3 min de carrera, 1 min de marcha) y caminata rápida por intervalos para ganar fondo con poco impacto.
Semanas 4-5: la transición. Bloques de carrera de 4 a 8 minutos y tus primeros rodajes de 25 minutos con algunos progresivos.
Semanas 6-7: resistencia. Rodajes con progresivos y carreras aeróbicas suaves de 30 a 45 minutos.
Semana 8: la prueba. Una semana más ligera que termina con 5 km corridos sin parar.
3 sesiones por semana, de 30 a 45 minutos cada una.

¿Qué eventos incluye la secuencia?

Día 0Semana 1 – Correr y caminarRunning
Día 2Semana 1 – Caminata rápida por intervalosWalking
Día 5Semana 1 – Correr y caminarRunning
Día 7Semana 2 – Correr y caminarRunning
Día 9Semana 2 – Caminata rápida por intervalosWalking
Día 12Semana 2 – Correr y caminarRunning
Día 14Semana 3 – Correr y caminarRunning
Día 16Semana 3 – Caminata rápida por intervalosWalking
Día 19Semana 3 – Correr y caminarRunning
Día 21Semana 4 – Correr y caminarRunning
Día 23Semana 4 – Rodaje y progresivosRunning
Día 26Semana 4 – Correr y caminarRunning
Día 28Semana 5 – Rodaje y progresivosRunning
Día 30Semana 5 – Correr y caminarRunning
Día 33Semana 5 – Rodaje y progresivosRunning
Día 35Semana 6 – Rodaje y progresivosRunning
Día 37Semana 6 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 40Semana 6 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 42Semana 7 – Rodaje y progresivosRunning
Día 44Semana 7 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 47Semana 7 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 49Semana 8 – Rodaje y progresivosRunning
Día 51Semana 8 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 54Semana 8 – Prueba de 5 kmRunning

¿Cómo evoluciona la carga semanal?

Las barras indican los eventos por semana. El número superior muestra la carga de las sesiones de cardio vinculadas.

Sesión vinculada: Correr y caminar para principiantes – 30 minutos Caminata rápida por intervalos – 40 minutos Rodaje suave con progresivos – 35 minutos Carrera aeróbica suave – 45 minutos

¿Cuándo empezarías?

Fecha de inicio

¿Para quién es?

Personas que nunca han corrido o que vuelven tras una larga pausa y quieren llegar a los 5 km sin prisas.

¿Para quién no es?

Corredores que ya aguantan 30 minutos seguidos. Personas lesionadas o con algún problema de salud sin el visto bueno de su médico.

¿Qué necesitas antes de empezar?

Poder caminar 30 minutos a buen ritmo. Unas zapatillas de running cómodas. Visto bueno médico si tienes más de 40 años o algún problema cardíaco o articular.