Hexfit
Ciclismo: Bici VO2máx – 30/30
Sesión de cardioGratis

Bici VO2máx – 30/30

Microintervalos para elevar tu techo aeróbico

50

min

HexfitPor Hexfit

2 series de 10 × 30 segundos al 120 % del FTP y 30 segundos suaves.

¿Cómo es la sesión?

50 min

Tiempo total

44

Carga de entrenamiento

Perfil de intensidadIntensidad como % del umbral (100 = umbral).
Warm up: 15 min at 50 → 75% FTP, 90 rpmSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPSet 1: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s at 50% FTPBetween sets: 5 min at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPSet 2: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s at 50% FTPCool down: 10 min at 45% FTP
050 min

Tiempo en cada zona

Z1 · 25 min (50%) Z2 · 15 min (30%) Z5 · 10 min (20%)

Paso a paso

Cycling

Warm up

  • 15 min at 50 → 75% FTP, 90 rpm (Progressive spin)

Set 110 ×

  • on: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpm (Seated, high cadence)
  • off: 30 s at 50% FTP (Keep pedaling)

10 × (30 s at 120% FTP, 100–110 rpm / 30 s at 50% FTP)

Between sets

  • 5 min at 50% FTP (Easy spin, drink)

Set 210 ×

  • on: 30 s at 120% FTP, 100–110 rpm (Hold the same power as set 1)
  • off: 30 s at 50% FTP

10 × (30 s at 120% FTP, 100–110 rpm / 30 s at 50% FTP)

Cool down

  • 10 min at 45% FTP (Easy spin)

¿Para quién es?

Ciclistas entrenados que quieren mejorar su VO2máx y sus cambios de ritmo.

¿Para quién no es?

Ciclistas principiantes o sin medidor de potencia.

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