Hexfit
Vélo: Vélo VO2max – 30/30
Séance cardioGratuit

Vélo VO2max – 30/30

Des micro-intervalles pour un plafond aérobie plus haut

50

min

HexfitPar Hexfit

2 séries de 10 × 30 secondes à 120 % de la FTP et 30 secondes faciles.

À quoi ressemble la séance?

50 min

Durée totale

44

Charge d'entraînement

Profil d'intensitéIntensité en % du seuil (100 = seuil).
Warm up: 15 min à 50 → 75 % FTP, 90 rpmSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPSet 1: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 1: 30 s à 50 % FTPBetween sets: 5 min à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPSet 2: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpmSet 2: 30 s à 50 % FTPCool down: 10 min à 45 % FTP
050 min

Temps dans chaque zone

Z1 · 25 min (50%) Z2 · 15 min (30%) Z5 · 10 min (20%)

Étape par étape

Vélo

Warm up

  • 15 min à 50 → 75 % FTP, 90 rpm (Progressive spin)

Set 110 ×

  • on: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpm (Seated, high cadence)
  • off: 30 s à 50 % FTP (Keep pedaling)

10 × (30 s à 120 % FTP, 100–110 rpm / 30 s à 50 % FTP)

Between sets

  • 5 min à 50 % FTP (Easy spin, drink)

Set 210 ×

  • on: 30 s à 120 % FTP, 100–110 rpm (Hold the same power as set 1)
  • off: 30 s à 50 % FTP

10 × (30 s à 120 % FTP, 100–110 rpm / 30 s à 50 % FTP)

Cool down

  • 10 min à 45 % FTP (Easy spin)

Pour qui?

Cyclistes entraînés qui veulent améliorer leur VO2max et leurs relances.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Cyclistes débutants ou sans capteur de puissance.

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