Séance cardioGratuit
Vélo zone idéale – 3 × 12 minutes
Le meilleur rapport bénéfice-fatigue pour la FTP
65
min
3 blocs de 12 minutes à 88-94 % de la FTP avec 4 minutes de récupération.
À quoi ressemble la séance?
1 h 5 min
Durée totale
66
Charge d'entraînement
01 h 5 min
Temps dans chaque zone
Z1 · 16 min (25%) Z2 · 10 min (15%) Z3 · 3 min (5%) Z4 · 36 min (55%)
Étape par étape
Vélo
Warm up
- 10 min à 50 → 70 % FTP, 90 rpm (Progressive spin)
- 3 min à 90 % FTP (Short opener)
- 2 min à 50 % FTP
Sweet spot3 ×
- work: 12 min à 88–94 % FTP, 85–95 rpm (Steady, seated, controlled breathing)
- recover: 4 min à 50 % FTP (Easy spin)
3 × (12 min à 88–94 % FTP, 85–95 rpm / 4 min à 50 % FTP)
Cool down
- 2 min à 45 % FTP (Easy spin)
Pour qui?
Cyclistes et triathlètes qui veulent augmenter leur FTP.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Cyclistes sans FTP connue ni capteur de puissance (utilisez alors la sensation RPE 7).
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