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Preparación media maratón – 10 semanas

4 salidas por semana para llegar a meta en tus 21,1 km

semanas

sesiones/sem.

Por Hexfit

Un plan de 10 semanas con 4 sesiones semanales (velocidad, umbral, rodaje y tirada larga), dos semanas de descarga y una puesta a punto que termina el día de la carrera.

¿Qué incluye?

Este plan te lleva a la salida de una media maratón en 10 semanas, con 4 sesiones por semana: velocidad el martes, umbral el jueves, rodaje suave el sábado y tirada larga el domingo. La tirada larga sube poco a poco de 70 a 110 minutos, con un final a ritmo sostenido.

Las semanas 4 y 8 son de descarga para asimilar el trabajo. La semana 10 es de puesta a punto: sesiones cortas y vivas y, el domingo, la media maratón. Cada sesión está vinculada a un entrenamiento de carrera detallado, con indicaciones adaptadas a esa semana.

Construcción (semanas 1 a 3): cuestas, pista y VO2máx, tempo y umbral, tirada larga de 70 a 90 min.
Semana de descarga (semana 4): menos volumen para recuperar.
Desarrollo (semanas 5 a 7): sesiones más largas, intervalos noruegos, tirada larga hasta 110 min.
Semana de descarga (semana 8): aflojamos antes del último bloque.
Específico y puesta a punto (semanas 9 y 10): trabajo a ritmo de media maratón y carrera el domingo de la semana 10.

¿Qué eventos incluye la secuencia?

Día 1Semana 1 – CuestasRunning
Día 3Semana 1 – TempoRunning
Día 5Semana 1 – Rodaje suaveRunning
Día 6Semana 1 – Tirada largaRunning
Día 8Semana 2 – PistaRunning
Día 10Semana 2 – UmbralRunning
Día 12Semana 2 – Rodaje y progresivosRunning
Día 13Semana 2 – Tirada largaRunning
Día 15Semana 3 – VO2máxRunning
Día 17Semana 3 – TempoRunning
Día 19Semana 3 – Rodaje suaveRunning
Día 20Semana 3 – Tirada largaRunning
Día 22Semana 4 – CuestasRunning
Día 24Semana 4 – TempoRunning
Día 26Semana 4 – Rodaje suaveRunning
Día 27Semana 4 – Tirada largaRunning
Día 29Semana 5 – CuestasRunning
Día 31Semana 5 – UmbralRunning
Día 33Semana 5 – Rodaje y progresivosRunning
Día 34Semana 5 – Tirada largaRunning
Día 36Semana 6 – PistaRunning
Día 38Semana 6 – TempoRunning
Día 40Semana 6 – Rodaje suaveRunning
Día 41Semana 6 – Tirada largaRunning
Día 43Semana 7 – Intervalos noruegosRunning
Día 45Semana 7 – UmbralRunning
Día 47Semana 7 – Rodaje y progresivosRunning
Día 48Semana 7 – Tirada largaRunning
Día 50Semana 8 – VO2máxRunning
Día 52Semana 8 – TempoRunning
Día 54Semana 8 – Rodaje suaveRunning
Día 55Semana 8 – Tirada largaRunning
Día 57Semana 9 – Intervalos noruegosRunning
Día 59Semana 9 – UmbralRunning
Día 61Semana 9 – Rodaje suaveRunning
Día 62Semana 9 – Tirada largaRunning
Día 64Semana 10 – VO2máxRunning
Día 66Semana 10 – TempoRunning
Día 68Semana 10 – Rodaje y progresivosRunning
Día 69Semana 10 – Carrera: media maratónRunning

¿Cómo evoluciona la carga semanal?

194

240

208

194

204

230

216

208

222

202

Las barras indican los eventos por semana. El número superior muestra la carga de las sesiones de cardio vinculadas.

Sesión vinculada: Repeticiones en cuesta – 8 × 60 segundos Carrera a ritmo tempo – 50 minutos Carrera aeróbica suave – 45 minutos Tirada larga progresiva – 90 minutos Sesión en pista – 10 × 400 metros Intervalos en umbral – 3 × 10 minutos Rodaje suave con progresivos – 35 minutos Carrera VO2máx – 5 × 3 minutos Intervalos noruegos – 4 × 4 minutos

¿Cuándo empezarías?

Fecha de inicio

¿Para quién es?

Corredores que ya salen 3 o 4 veces por semana, aguantan una hora de rodaje sin problema y quieren preparar una media maratón con un plan estructurado.