Base de ciclismo para principiantes – 6 semanas
Aprende a pedalear bien y construye tu resistencia con tres sesiones por semana
6
semanas
3
sesiones/sem.
3 sesiones por semana durante 6 semanas: técnica de cadencia, salida larga de resistencia y recuperación activa, con la zona óptima al final del plan.
¿Qué incluye?
Este plan sienta las bases del ciclismo sin prisas. El martes trabajas la cadencia para una pedalada más redonda; el jueves, una recuperación activa mantiene las piernas frescas; el sábado, la salida de resistencia se alarga cada semana para desarrollar tu motor aeróbico.
Las semanas 5 y 6 introducen la zona óptima (sweet spot), un esfuerzo sostenido pero controlado que te prepara para lo que viene. Puedes hacerlo en carretera o en rodillo.
- Semanas 1-2 – Primeros pasos: bloques cortos de cadencia, recuperación activa, salida de resistencia de 60 a 70 minutos.
- Semanas 3-4 – Construcción: sesión de cadencia completa, salida larga de hasta 80 minutos, semana 4 más ligera para asimilar.
- Semanas 5-6 – Primera intensidad: zona óptima en 2 y luego 3 bloques de 12 minutos, salida de resistencia de 90 minutos.
- 3 sesiones por semana: martes, jueves y sábado.
¿Qué eventos incluye la secuencia?
- Día 1Semana 1 – Técnica de cadenciaCycling
- Día 3Semanas 1-4 – Recuperación activaCyclingSe repite hasta el día 24
- Día 5Semana 1 – Salida de resistenciaCycling
- Día 8Semana 2 – Técnica de cadenciaCycling
- Día 12Semana 2 – Salida de resistenciaCycling
- Día 15Semana 3 – Técnica de cadenciaCycling
- Día 19Semana 3 – Salida de resistenciaCycling
- Día 22Semana 4 – Técnica de cadencia (más ligera)Cycling
- Día 26Semana 4 – Salida de resistencia (más ligera)Cycling
- Día 29Semana 5 – Sweet spot 2 × 12Cycling
- Día 31Semana 5 – Técnica de cadenciaCycling
- Día 33Semana 5 – Salida de resistenciaCycling
- Día 36Semana 6 – Sweet spot 3 × 12Cycling
- Día 38Semana 6 – Recuperación activaCycling
- Día 40Semana 6 – Salida de resistenciaCycling
¿Cómo evoluciona la carga semanal?
Sesión vinculada: Técnica de cadencia en bici – 45 minutosBici de recuperación activa – 30 minutosSalida en bici de resistencia – 90 minutosBici en zona óptima – 3 × 12 minutos
¿Cuándo empezarías?
¿Para quién es?
Principiantes y personas que vuelven a la bici y quieren una progresión sencilla y estructurada, en carretera o en rodillo.
¿Para quién no es?
Ciclistas ya entrenados que quieren trabajar su FTP o preparar una competición.
¿Qué necesitas antes de empezar?
Poder pedalear 45 minutos con comodidad. Una bici de carretera o un rodillo; un pulsómetro o medidor de potencia ayuda, pero no es imprescindible.
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