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Preparación 10 km – 8 semanas

4 sesiones por semana para correr tu mejor 10 km el día de la carrera

semanas

sesiones/sem.

Por Hexfit

Un plan de 8 semanas con 4 sesiones semanales (2 de calidad, 1 rodaje suave y 1 tirada larga) que termina con tu carrera de 10 km.

¿Qué incluye?

Cada semana combina una sesión de velocidad variada (fartlek, pirámide o cuestas), una sesión clave de umbral o VO2máx, un rodaje aeróbico suave y una tirada larga que crece de 60 a 90 minutos. Esta mezcla desarrolla la velocidad y la resistencia que exige un 10 km.

La semana 4 es más ligera para asimilar el trabajo, y la semana 8 es de puesta a punto: menos volumen, algo de chispa y la carrera el domingo. Se corre martes, jueves, sábado y domingo.

Semanas 1-3: construcción. Fartlek, pirámide y cuestas en rotación, tempo y VO2máx más cortos, tirada larga de 60 a 80 minutos.
Semana 4: asimilación. Menos volumen e intensidad para recuperar.
Semanas 5-7: desarrollo. Sesiones de calidad completas, tempo de hasta 25 minutos, tirada larga progresiva de 80 a 90 minutos.
Semana 8: puesta a punto y carrera. Sesiones cortas y vivas, rodaje con progresivos la víspera y 10 km el domingo.
4 sesiones por semana: martes (calidad), jueves (calidad), sábado (rodaje suave), domingo (tirada larga).

¿Qué eventos incluye la secuencia?

Día 1Semana 1 – FartlekRunning
Día 3Semana 1 – TempoRunning
Día 5Semana 1 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 6Semana 1 – Tirada largaRunning
Día 8Semana 2 – PirámideRunning
Día 10Semana 2 – VO2máxRunning
Día 12Semana 2 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 13Semana 2 – Tirada largaRunning
Día 15Semana 3 – CuestasRunning
Día 17Semana 3 – TempoRunning
Día 19Semana 3 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 20Semana 3 – Tirada largaRunning
Día 22Semana 4 – Fartlek (ligero)Running
Día 24Semana 4 – VO2máx (ligero)Running
Día 26Semana 4 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 27Semana 4 – Tirada larga (ligera)Running
Día 29Semana 5 – PirámideRunning
Día 31Semana 5 – TempoRunning
Día 33Semana 5 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 34Semana 5 – Tirada largaRunning
Día 36Semana 6 – CuestasRunning
Día 38Semana 6 – VO2máxRunning
Día 40Semana 6 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 41Semana 6 – Tirada largaRunning
Día 43Semana 7 – FartlekRunning
Día 45Semana 7 – TempoRunning
Día 47Semana 7 – Carrera aeróbica suaveRunning
Día 48Semana 7 – Tirada largaRunning
Día 50Semana 8 – Pirámide (puesta a punto)Running
Día 52Semana 8 – VO2máx (puesta a punto)Running
Día 54Semana 8 – Rodaje y progresivosRunning
Día 55Semana 8 – Carrera de 10 kmRunning

¿Cómo evoluciona la carga semanal?

198

211

194

203

206

199

198

162

Las barras indican los eventos por semana. El número superior muestra la carga de las sesiones de cardio vinculadas.

Sesión vinculada: Fartlek – 40 minutos Carrera a ritmo tempo – 50 minutos Carrera aeróbica suave – 45 minutos Tirada larga progresiva – 90 minutos Pirámide de carrera – 1-2-3-2-1 minutos Carrera VO2máx – 5 × 3 minutos Repeticiones en cuesta – 8 × 60 segundos Rodaje suave con progresivos – 35 minutos

¿Cuándo empezarías?

Fecha de inicio

¿Para quién es?

Corredores que ya salen 3 veces por semana, aguantan 45 minutos seguidos y quieren preparar un 10 km con objetivo de tiempo.

¿Para quién no es?

Principiantes que aún no corren 40 minutos sin parar (empieza por «Del sofá a los 5 km»). Corredores lesionados o que vuelven de una lesión.

¿Qué necesitas antes de empezar?

Correr 45 minutos a ritmo suave sin dificultad. Una carrera de 10 km el domingo de la semana 8. Idealmente un reloj o una app para controlar las zonas.