Programme d'entraînementGratuit

Triple progression PPL + haut/bas – 5 jours, 12 semaines

Name: Triple progression PPL + haut/bas – 5 jours, 12 semaines
Author: Aurélien Broussal-Derval

Une seule variable à la fois : répétitions, puis charge, puis densité

semaines

séances/sem.

Par Aurélien Broussal-Derval

Push, Pull, Legs puis une séance haut et une séance bas en variantes, en 6–8 reps, avec 3 blocs de progression, 2 délestages et un re-test en semaine 12.

Qu'est-ce qu'il contient?

Un PPL sur 3 jours complété par 2 séances haut/bas en variantes pour multiplier les stimulations sur le Big 5 et le rowing. Une seule variable progresse à la fois : les répétitions (S1–S3, de 6 à 8 à charge constante), puis la charge (S5–S7, +1 à 2,5 kg par semaine), puis la densité (S9–S11, repos de 2’30 à 1’30). Délestages en S4 et S8, re-test en S12. Tempo 3-0-1-0, RIR 1–2.

Comment la semaine est-elle structurée?

Pour qui?

Pratiquants experts qui récupèrent bien : au moins 12 mois d’entraînement structuré avec charges libres, technique maîtrisée sur le Big 5 et le rowing, et capacité à estimer un RIR.