Hypertrophie fonctionnelle full body – 3 jours, 8 semaines
Construire la masse sur la force et le mouvement
8
semaines
3
séances/sem.
3 séances full body par semaine en 6–8 reps, avec une progression linéaire par blocs : accumulation puis intensification, et 2 décharges.
Qu'est-ce qu'il contient?
La zone 6–8 reps est assez lourde pour solliciter la force et donne assez de volume pour construire la masse. Accumulation (S1–S4) : 4 × 8 à 5 × 7, ~70–75 % 1RM, excentrique de 3 s. Intensification (S5–S8) : 4–5 × 6, ~77–82 % 1RM, concentrique explosif. Décharges en S4 et S8, charges pilotées au RPE. Chaque séance a un mouvement principal qui suit la progression complète.
Comment la semaine est-elle structurée?
Pour qui?
Pratiquants intermédiaires avec une technique propre sur squat, soulevé de terre, développés et tirages, sans blessure en cours. Idéal pour un client peu disponible.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Vrais débutants en force, personnes blessées ou douloureuses, athlètes explosifs en phase pré-compétitive.
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