Programme d'entraînementGratuit

Triple progression haut/bas – 4 jours, 12 semaines

Name: Triple progression haut/bas – 4 jours, 12 semaines
Author: Aurélien Broussal-Derval

Une seule variable à la fois : répétitions, puis charge, puis densité

semaines

séances/sem.

Par Aurélien Broussal-Derval

2 séances haut et 2 séances bas par semaine, chaque pattern travaillé 2 fois, en 6–8 reps, avec 3 blocs de progression, 2 délestages et un re-test en semaine 12.

Qu'est-ce qu'il contient?

Une seule variable progresse à la fois, dans un ordre fixe. Bloc 1 (S1–S3) : les répétitions montent de 6 à 8 à charge constante. Bloc 2 (S5–S7) : la charge augmente de 1 à 2,5 kg par semaine. Bloc 3 (S9–S11) : le repos descend de 2’30 à 1’30, et le soulevé de terre passe en roumain. Délestages en S4 et S8, re-test des exercices principaux en S12. Tempo 3-0-1-0, RIR 1–2.

Comment la semaine est-elle structurée?

Pour qui?

Pratiquants experts : au moins 12 mois d’entraînement structuré avec charges libres, technique maîtrisée sur squat, soulevé de terre, développés, tractions et rowing, et capacité à estimer un RIR.