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Hypertrophie fonctionnelle PPL + haut/bas – 5 jours, 8 semaines

Name: Hypertrophie fonctionnelle PPL + haut/bas – 5 jours, 8 semaines
Author: Aurélien Broussal-Derval

Construire la masse sur la force et le mouvement

semaines

séances/sem.

Par Aurélien Broussal-Derval

Push, Pull, Legs puis une séance haut et une séance bas en 6–8 reps, avec accumulation puis intensification et 2 décharges.

Qu'est-ce qu'il contient?

La plupart des groupes sont travaillés environ 2 fois par semaine grâce au double passage. Accumulation (S1–S4) : 4 × 8 à 4 × 7, ~70–75 % 1RM, excentrique de 3 s. Intensification (S5–S8) : 4 × 6, ~77–82 % 1RM, concentrique explosif. Le mouvement principal est plafonné à 4 séries par séance, le volume étant étalé sur 5 séances. Décharges en S4 et S8, charges pilotées au RPE.

Comment la semaine est-elle structurée?

Pour qui?

Pratiquants confirmés qui récupèrent bien (sommeil, fatigue, douleurs), avec une technique propre sur les mouvements fondamentaux.

Pour qui ce n'est pas adapté?

Vrais débutants en force, personnes blessées ou douloureuses, athlètes explosifs en phase pré-compétitive. Si la récupération ne suit pas, passer à la version 4 ou 3 jours.