Hypertrophie fonctionnelle haut/bas – 4 jours, 8 semaines
Construire la masse sur la force et le mouvement
8
semaines
4
séances/sem.
2 séances haut et 2 séances bas par semaine en 6–8 reps, chaque groupe travaillé 2 fois, avec accumulation puis intensification et 2 décharges.
Qu'est-ce qu'il contient?
La version recommandée pour la majorité : chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine. Accumulation (S1–S4) : 4 × 8 à 5 × 7, ~70–75 % 1RM, excentrique de 3 s. Intensification (S5–S8) : 4–5 × 6, ~77–82 % 1RM, concentrique explosif. Décharges en S4 et S8, charges pilotées au RPE.
Comment la semaine est-elle structurée?
Pour qui?
Pratiquants intermédiaires avec une technique propre sur squat, soulevé de terre, développés et tirages, sans blessure en cours, capables de récupérer 48–72 h par groupe musculaire.
Pour qui ce n'est pas adapté?
Vrais débutants en force, personnes blessées ou douloureuses, athlètes explosifs en phase pré-compétitive.
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