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Triple progresión torso/pierna – 4 días, 12 semanas

Name: Triple progresión torso/pierna – 4 días, 12 semanas
Author: Aurélien Broussal-Derval

Una sola variable a la vez: repeticiones, luego carga, luego densidad

semanas

sesiones/sem.

Por Aurélien Broussal-Derval

Dos sesiones de torso y dos de pierna por semana, cada patrón trabajado dos veces, en 6–8 repeticiones, con 3 bloques de progresión, 2 descargas y un retest en la semana 12.

¿Qué incluye?

Solo progresa una variable a la vez, en un orden fijo. Bloque 1 (S1–S3): las repeticiones suben de 6 a 8 con carga constante. Bloque 2 (S5–S7): la carga sube de 1 a 2,5 kg por semana. Bloque 3 (S9–S11): el descanso baja de 2:30 a 1:30 y el peso muerto pasa a rumano. Descargas en las semanas 4 y 8, retest de los ejercicios principales en la semana 12. Tempo 3-0-1-0, RIR 1–2.

¿Cómo se estructura la semana?

¿Para quién es?

Deportistas experimentados: al menos 12 meses de entrenamiento estructurado con peso libre, buena técnica en sentadilla, peso muerto, presses, dominadas y remo, y capacidad para estimar el RIR.