Hipertrofia funcional cuerpo completo – 3 días, 8 semanas
Construir masa sobre la fuerza y el movimiento
8
semanas
3
sesiones/sem.
Tres sesiones de cuerpo completo por semana en 6–8 repeticiones, con periodización lineal por bloques: acumulación, luego intensificación, y 2 descargas.
¿Qué incluye?
El rango de 6–8 repeticiones es lo bastante pesado para trabajar la fuerza y aporta volumen suficiente para ganar masa. Acumulación (S1–S4): de 4 × 8 a 5 × 7 al ~70–75 % del 1RM, con una excéntrica de 3 s. Intensificación (S5–S8): 4–5 × 6 al ~77–82 % del 1RM, con concéntrica explosiva. Descargas en las semanas 4 y 8, cargas guiadas por RPE. Cada sesión tiene un ejercicio principal que sigue la progresión completa.
¿Cómo se estructura la semana?
¿Para quién es?
Deportistas de nivel intermedio con buena técnica en sentadilla, peso muerto, presses y remos, sin lesión actual. Ideal para clientes con poco tiempo.
¿Para quién no es?
Principiantes absolutos en fuerza, personas con lesión o dolor, deportistas explosivos en fase precompetitiva.
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