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Isometría y fuerza explosiva – 3 días, 3 semanas

Name: Isometría y fuerza explosiva – 3 días, 3 semanas
Author: Aurélien Broussal-Derval

Desarrollar la velocidad de producción de fuerza, no solo la fuerza

semanas

sesiones/sem.

Por Aurélien Broussal-Derval

Un bloque autónomo de tres sesiones cortas por semana: isometría de empuje en varios ángulos y, en la semana 3, transferencia con pausa y acción explosiva.

¿Qué incluye?

Un bloque de iniciación de 3 semanas centrado en el RFD, la capacidad de producir la máxima fuerza en muy poco tiempo. Se empuja lo más fuerte y rápido posible contra una barra bloqueada en los soportes de seguridad, en varios ángulos por ejercicio. S1: aprender las posiciones (mantener 4–5 s). S2: RFD máximo (mantener 2–3 s, 100 % explosivo). S3: pausa isométrica en posición estirada seguida de una concéntrica explosiva. Sesión 1 tren inferior, sesión 2 tren superior, sesión 3 puntos de estancamiento y global.

¿Cómo se estructura la semana?

¿Para quién es?

Deportistas con una buena base de fuerza (al menos 6 meses de entrenamiento estructurado), con buena salud, que también hacen trabajo dinámico o pliométrico.

¿Para quién no es?

Principiantes absolutos en fuerza. Hipertensión no controlada o contraindicación cardiovascular sin autorización médica, ya que los esfuerzos isométricos máximos elevan la presión arterial.