Hipertrofia funcional torso/pierna – 4 días, 8 semanas
Construir masa sobre la fuerza y el movimiento
8
semanas
4
sesiones/sem.
Dos sesiones de torso y dos de pierna por semana en 6–8 repeticiones, cada grupo trabajado dos veces, con acumulación, luego intensificación, y 2 descargas.
¿Qué incluye?
La versión recomendada para la mayoría: cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana. Acumulación (S1–S4): de 4 × 8 a 5 × 7 al ~70–75 % del 1RM, con una excéntrica de 3 s. Intensificación (S5–S8): 4–5 × 6 al ~77–82 % del 1RM, con concéntrica explosiva. Descargas en las semanas 4 y 8, cargas guiadas por RPE.
¿Cómo se estructura la semana?
¿Para quién es?
Deportistas de nivel intermedio con buena técnica en sentadilla, peso muerto, presses y remos, sin lesión actual y capaces de recuperar 48–72 h por grupo muscular.
¿Para quién no es?
Principiantes absolutos en fuerza, personas con lesión o dolor, deportistas explosivos en fase precompetitiva.
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