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Hipertrofia funcional PPL + torso/pierna – 5 días, 8 semanas

Name: Hipertrofia funcional PPL + torso/pierna – 5 días, 8 semanas
Author: Aurélien Broussal-Derval

Construir masa sobre la fuerza y el movimiento

semanas

sesiones/sem.

Por Aurélien Broussal-Derval

Empuje, tirón y pierna, más una sesión de torso y otra de pierna, en 6–8 repeticiones, con acumulación, luego intensificación, y 2 descargas.

¿Qué incluye?

La mayoría de los grupos se trabajan unas dos veces por semana gracias al segundo paso. Acumulación (S1–S4): de 4 × 8 a 4 × 7 al ~70–75 % del 1RM, con una excéntrica de 3 s. Intensificación (S5–S8): 4 × 6 al ~77–82 % del 1RM, con concéntrica explosiva. El ejercicio principal se limita a 4 series por sesión, ya que el volumen se reparte en 5 sesiones. Descargas en las semanas 4 y 8, cargas guiadas por RPE.

¿Cómo se estructura la semana?

¿Para quién es?

Deportistas experimentados que recuperan bien (sueño, fatiga, dolores) y con buena técnica en los ejercicios fundamentales.

¿Para quién no es?

Principiantes absolutos en fuerza, personas con lesión o dolor, deportistas explosivos en fase precompetitiva. Si la recuperación no acompaña, pasar a la versión de 4 o 3 días.